大人になってから発達障害を自覚した私が考える、ADHDの生きづらさの根本原因と対処法
こんにちは。産休突入を機にブログを始めてみたアラサー妊婦のきょうねこです。（かわいい猫を飼っています！）
何か困りごとがある度に誰かのブログに助けられてきたので、自分も困りごと・悩みと、それに対処するために考えた自分なりのライフハックなどを中心に書いてみようという趣旨のブログです。
初回のテーマは大人の発達障害。
突然ですが、自分はかなりADHD（注意欠如多動性障害）の傾向があることを自覚しています。
なんとか社会生活を送れてはいるものの、定型発達の方が特に苦労せずできることを同じ（か、それに劣る）レベルでこなすために大量の時間とエネルギーを使っているという状況なので、正式には未診断ですがグレーゾーンではあると思います。
イメージ的には涼しい顔をしているようで水面下では必死でバタアシしている鳥！
しかし、自分にADHD傾向があること、そして日頃感じている生きづらさがそこに由来していることを自覚したのはここ数年のことです。
それまでは原因が分からないまま「なぜ他の人が当然のようにできることが私にはできないんだろう？」と思っていました。
そもそもADHDと言えば「多動」「落ち着きがない」というイメージが強く、小さな頃からどちらかといえばぼんやり考え事をしているタイプの子どもだった自分には無関係だと思っていました。
また、「多動」と並ぶ二大症状「不注意」の方には当てはまる節がありつつも、大人になる過程で自分なりに対処法を身につけたことで最近では不注意によるミスはあまり起こさずに済んでいることもあり、「不注意型」というのもそこまでピンとこずだったのです。
ですが近年「大人の発達障害」が注目されるようになって、そこに載っているチェックリストなどをやってみると、これがかなり当てはまる…！
「多動」「不注意」だけじゃなくてこんなこともADHDの特徴なんだ！という要素は思いのほかたくさんあり、私が日頃困っていることの多くがこのADHD傾向に由来するものなんじゃないかと気づくきっかけになったのでした。
「不注意でも多動でもないから自分は違う」と思ってる私と同じような人、結構いるんじゃないかと思います。
今回はそういう方に向けて、
をまとめてみました。
情報量多すぎ＋ワーキングメモリよわよわ系ADHD
多動でも不注意でもない私の自覚している主なADHD要素
どうでしょう？多動でも不注意でもないけどここら辺は当てはまるなという人、いるのではないでしょうか。
幼少時の性質
そして以下は大人になる過程でだいぶ改善したものの、根本的に持っている性質です（小さい頃はかなり酷かった）
- 整理整頓が苦手で、片付けられない（ランドセルの中には常にぐしゃぐしゃの、期限がとっくに過ぎているプリントが複数枚。見つかって親に怒られるか、親に見つかる前に捨てて隠蔽する）
- 忘れ物が多い
- 落書きばかりしている
- 注意力散漫で、いつもぼーっとしてる（色々なことに気が回らずよく人を怒らせたり、危険に気が付かず怪我したり）
- 夏休みの宿題を計画的にできた試しがない（最終日に死ぬ気でやる。何なら最終日徹夜しても間に合わず、登校初日「やったのに持ってくるの忘れました」と残念そうに話すことで作業猶予を伸ばすという姑息な手段を使ったり）
ここに挙げた要素は全て、要は
「ワーキングメモリが少ない」＋「情報量が無駄に多い」の悪魔合体が根本原因だと思っています。
ADHD傾向に由来する生きづらさの原因考察
「ワーキングメモリが少ない」とは
ワーキングメモリとは、Wikiによれば「情報を一時的に保ちながら操作するための構造や課程を指す構成概念」で、「作業記憶」と訳されたりしていますが、正直何のこっちゃですよね。
簡単に例えるなら、机の上に色々物を並べて整理する場合のテーブルの広さだと思ってもらえると分かりやすいかと思います。
机が広ければ、いくつかの資料をストックしておくことができますし、整理整頓する際も並べるスペースがたくさんあるので仕分けが楽ですよね。
逆にテーブルが狭ければ狭いほどストックしておける資料が少ないので、時には机上から溢れてしまいますし、スムーズな仕分け作業も困難です。
この机がめちゃくちゃ狭い状態が「ワーキングメモリが少ない」です。
脳に置き換えると、一度に記憶保持できる容量／キャパが少ない。
私の困りごとで言えば、
- 目に入ったものに注意が奪われ、それまで何をやっていたか忘れる
机が狭すぎて、新しい資料が大量に舞い込むと今まで机の上にあった資料が一気にぶっ飛んでしまい、机の上のラインナップが完全に置き換わってしまうという状態です。
とんでもなく筒が短いところてんを想像していただくとより分かりやすいかもしれません。
「キッチンに来たはいいけど何しに来たか思い出せない」というのはADHDあるあるだと思うのですが、それはキッチンに至るまでの過程で舞い込んだ他の情報のせいで机の上の資料が総入れ替えになってしまい、さっきまでどんな資料があったか思い出せない（机が広ければ端っこの方に残っていたりするのですが）ということではないかと思います。
ADHDに多く見られる「忘れ物が多い」という特徴も、どんどん入ってくる新しい情報で狭い机が埋め尽くされてしまった結果、本来持ってこなければならない物の情報が脳内から消えてしまうことから起こっていると思われます。
もっと言えば、ADHDの特徴の一つである「衝動的な行動」もまた、この「目に入ったものに注意が奪われる」→「机の上が完全に置き換わる」ことで、そのことで頭がいっぱいになってしまう事から起こる現象なのかなと想像したりします。
余談ですが、私はシャワー中が一番考え事が捗ります。それは恐らく、スマホや外部の景色といった新たな情報が入ってくる経路から遮断されているから、集中して一つのことを考えられるためなんじゃないかと思います。
ただ、シャワー中にせっかく閃いたことがあってもシャワーを終えて浴室から出る頃には忘れてしまうので、スマホから遮断されることは一長一短です。（絶対忘れたくないアイデアはシャワーを中断して濡れた手でスマホにメモることもあります）
上述したように、机が狭いと整理整頓の難易度は爆上がりしますし、ましてや優先順位をつけたり段取りを組み立てるには、並べたり並べ替えたりするためのスペースが必要です。
マルチタスクとは、複数の情報を一時的に同時に記憶して、それらを整理して優先順位つけ段取りを組み立てて同時並行で処理していくということ。
定型発達の人は、この作業スペースが確保されているため特に苦労せずとも頭の中で並べ替えたり組み立てたりが自然にできるのですが、小さい机しか持たないADHDには非常に困難な作業です。
「動きながら考える」ということも、「動く」＝狭い机の上に次々と新しい資料が舞い込んでくるということなので、さらにハードルが高くなります。
立ち止まり、新しい情報を遮断し、時間をかけて試行錯誤すれば、狭い机の上でも優先順位付けや段取りの組み立ても不可能ではありません。
ですが、「臨機応変」となるとその場で優先順位や段取りの組み立てをすることが求められるため、やはりADHDにとっては困難になります。
私が幼少期によく指摘された「気が回らない」という特徴も、今思えば気を回す＝同時に多数の情報に注意を張り巡らせるということで、それにはある程度一時記憶のキャパシティが必要だからなのではないかと思います。
私は車の運転が不得意で、「みんなよくこんなに色々なポイントを同時に注意・把握し、臨機応変な判断をできるものだな」と感心するのですが、息を吸うように運転できる人は恐らくワーキングメモリのキャパが広いのだと思われます。
- プレゼンが不得意
先述の「優先順位」「段取り」に関連しますが、ワーキングメモリのキャパが少ないと、伝えるべき情報が的確に伝わるよう順番を組み立てながら話すことが求められる場面でも困難が発生します。
また、そもそもの机の狭さから情報の抜け、伝え漏れも発生しがちで、さらに自分自身でもその自覚があるため常に「伝え漏れがないか」「分かりやすい順番で話せているか」という不安が付き纏います。
さらに聞き手の反応という新しい情報が舞い込んでくることで狭い机の上から重要な情報が飛んでしまって頭が真っ白になってしまうといった現象も起こりやすく、
リアルタイムで飛んでくる質問等に対応する「臨機応変」要素も絡んでくる事から、結果的にADHDにはプレゼンが不得手な人が多いのではないかと思います。
「情報量が無駄に多い」とは
- 脳が常にしゃべっていて騒がしい（無限連想ゲーム状態）
自分の場合、寝ている間以外は言語ベースの考え事をしていない瞬間がありません。
常に脳内が言葉で満たされていて、言葉が言葉を呼んで、脳内宇宙に散らばった関連する記憶や思考がどんどん引っ張り出されて、そうやって終わりのない連想ゲームをしている感じです。
自分以外もみんなそうなんだと思い込んでいたのですが、どうやら多くの人は脳が永遠に連想ゲームをしているわけではないらしいと知った時は衝撃でした。
そして、その連想ゲームをしている間に目の前の光景からは意識が離れてしまっていることが多々あります。
テレビや映画を見ていても、何か連想ゲームのトリガーになる情報が入ってきてしまうと思考がそっちに行ってしまうので、気がついた時には物語の展開についていけなくなっていることもしばしば。
これが「ぼんやりしている」とか「注意力散漫」にもつながっています。
目の前の人と会話している最中にも他のことを考え出してしまって「ちゃんと話聞いてる？」と言われてしまったり、授業や仕事になると「集中力がない」という評価になったりもします。実際は他のことに集中してしまっているだけで、集中力がないわけではないのですが。
連想ゲームで常に雑多な情報が引っ張られてきてしまう、かつ、それらが整理される暇もなく新たな情報がどんどん飛び込んできてしまうので、常に「情報量が無駄に多い」状態と言えます。
（私は長時間同じ姿勢でいるのが苦手なことくらいしか多動要素は無いですが、ある意味では「脳が多動」と言えるのかもしれません）
また、「ワーキングメモリ」のところで述べた「優先順位がつけられない」にも関連するのですが、新たな情報が入ってくる際にも優先順位のフィルターが備わっていないので、常に取捨選択がされない大量の情報が雑多に脳内に入ってきてしまうという面もあると思います。
例えば道を覚えながら歩かなければいけない時に、本来であれば標識だったり看板だったり、そうそう変化しない目印を優先的に認識しながら歩けば効率的なのですが、ADHDの人は「向こうから歩いてくる人の服、季節外れだな」とか、「そこに停められている自転車かわいいな」とか、「花が満開で綺麗だな」とか、目的に対して優先度の低い（今回で言えば次回来た時には目印にならない可能性が高い）瑣末な情報も含めて精査されず等価値に入ってきてしまう傾向があるなと。
私は極度の方向音痴なのですが、ADHD傾向と無関係では無いような気がしています。
時間とエネルギーが人一倍かかる
「ワーキングメモリが少ない」「情報量が無駄に多い」この二つが悪魔合体すると、「机が狭いのに常に大量の書類が送り込まれてくる」というやばい状態になります。
取捨選択されない情報が大量に注ぎ込んでくるということは非常に効率が悪いですし、それをなんとか整理しようとすると、それだけで定型発達の人よりも大量の時間とエネルギーを消費します。
そりゃ生きづらいですよね…！！
そう、なんとか「人並み」にこなそうとすると、めちゃくちゃ疲れるのです。
それが
- 後回し癖があり、お尻に火がつくまで動き出せない
につながります。
「やろうと思えばできなくはないが、めちゃくちゃ疲れるのが分かっているのでどうしてもエネルギー消費量が多い作業を脳が回避しようとして後回しにしてしまう」ということだと思います。
そしてギリギリ間に合うか間に合わないかのところまで引っ張ってしまうことで、夏休みの宿題現象につながるのです。
これもまた「ADHDあるある」なのではないかと思うのですが、私はスマホのタブが常に80個くらい開いています。PCも20個くらい。
調べようとしていたことや、読もうと思った記事があっても、労力がかかるから「今はやめといて元気な時に読もう」と後回しにし、「でもタブを閉じてしまうと何を調べようとしていたか忘れるためタブは開きっぱなしにしておこう」の結果こうなります。
また、「片付けが苦手」「部屋が汚い」という特徴についても、ワーキングメモリの不足によって整理整頓が困難であり、その困難なことをするためにはエネルギーを大量に消費することが分かっているから後回しにしてしまうという悪循環の結果なのではないかと思います。
実践しているADHDライフハック
脳をパソコンに置き換えて考えると発達障害は理解しやすいと思います。
それぞれの人に支給されたパソコンのスペックはまちまちで、得意な機能と不得意な機能がありますし、パソコン自体の性能が向上することはありません。
しかし、パソコンなら必要に応じて買い替えられますが生まれ持った脳は取り替えることはできません。
そう考えると、スペックがポンコツな部分は外付けで拡張するか、外注するのが一番なのです。
基本方針：メモリを外付けHDDで拡張する
与えられた作業スペースが狭ければ、レンタルスペースを借りればいいじゃない！ということです。
生まれ持ったものは変えられないので、無理に伸ばそうとするのではなく、どんどん外注／外部委託すれば良いのです。
今はポンコツスペックをカバーしてくれる無料の便利ツールが大量にあり、おかげで私も何とか社会生活が送れています。
以下、私が実践していることです。
その場でクラウドにメモする！！
一度に保持できる記憶の容量が少ない上に、目に飛び込んできた情報ですぐに上書きされてしまうので、そうなる前に必ずその場でメモすることを徹底しています。「あとで書こう」と思った瞬間忘れます。とにかくその場で書くことが大事！
ここでのポイントは、メモ帳や付箋にメモするのではなく、クラウド上にメモすること。
紙ベースだととっちらかってどこにあるか分からず二度と見直せないとか、そもそも紛失してしまったいうことが発生しますが、クラウドの素晴らしいところは、検索ができること！紛失の危険もなく、いつでもどこからでも思い出したい情報にアクセスできるのです。文明最高！
今は便利なクラウド上の外付けメモリがたくさんあります。
自分はEvernoteを長年使っていましたが、無料プランでは同期できる端末数が少なくなってしまったので、Notionに移行しました。
仕事では、会社がGoogle Workspaceを導入しているためGoogle Keepを使っています。
今や記憶をほぼ完全に外部ツールに託しているような状態ですが、いつでもどこからでも検索できるのでとても快適です。
「検索」できることが大事になるので、メモする際、あとで検索しやすいようにタイトルや形式など簡単なマイルールを決めておくことをおすすめします。
打合せではその場で全てメモ→あとで整理
打合せで相手方が言ったことなども、その場でほぼ全てメモします。優先順位はその場では判断出来ないのでとにかく全て。そして後から余裕があったら読み返して整理して、不要な部分は削除したり、順番を並べ替えたりして簡単な議事録にします。そうすることで消えがちな記憶の定着に役立ちますし、後日見直しやすくなるのでおすすめです。
新入社員のとき、「メモばかり取って、その場で覚えようとしないから覚えられないんだ」と先輩に叱られて非常に困ったことがありました。当時は自分がADHD傾向があるとか、ワーメモがよわよわであるということに気づく前だったので、どうすれば良いか途方に暮れました。当時は便利なツールも知らずメモ帳に書いていたので、検索もできず思い出すためにメモ帳を必死にめくっては呆れてため息をつかれ…。
今なら明確にその先輩が言っていたことが間違っていることが分かります。「覚えようとする」という根性論では解決しないのです。恐らく先輩にはできることなのですが、それが出来ない脳みそを持った人がいるということを彼は知りませんでした。
今では私のメモのデータベースをアテにして、「あの時先方なんて言ってたっけ？」等聞いてくる同僚もいたりと、ワーメモ弱者でもある程度は仕事になっています。
思いついた瞬間にTo doリストに書き込み、常に見返す習慣をつける
クラウド上にTo doページを作って、やることを思いついた瞬間に書き込む→時間があるときに見直して優先順位つけて並べ直す→毎日そのページを見返す習慣をつけて、できることからやる→やったら消すという作業をルーティーン化しています。
思いついた瞬間に書かないと忘れて二度と思い出せないので、スマホですぐに入力できるツールがおすすめです。
使いやすければなんでも良いと思いますが、自分は見なきゃいけないものが多くなると混乱するのでプライベートはNotion、仕事ではGoogleKeepに情報を一元化しています。
優先順位付けや段取りを組み立てる際は書き出して整理する
キャパの狭い自分の脳内で整理することが難しいので、クラウド上のメモに書き出して、そこを作業スペースとして並べ替えたり整理するようにしています。
頭の中でやろうとすると漏れる要素なども出てきてしまうのですが、書き出して可視化すれば漏れる心配もなし。
その場で「動きながら」「臨機応変」は無理ですが、事前にしっかり時間と作業スペースを確保して考えれば、複雑な段取りの組み立てなども不可能ではないです。
なので、やることがたくさんあって効率的な手順が求められる仕事の際は、前日までに自分のタイムフローを分単位で全て書き出すことにしています。
そうやって事前に組み立てた段取りもキャパ狭さゆえなかなか覚えられないので、何度も何度も見直して頭の中でシミュレーションしながら記憶を定着させます。その上で当日はそれを見ながらその通りに動く。
「考えながら動く」ができないから、「考えなくても動ける」ようにするというライフハックです。
そのメモを見てドン引きされたり、「そんなにガチガチにスケジュール組んだらイレギュラーな事態が起きた時に臨機応変に対応出来ない」と叱られたりもするのですが、私の場合ガチガチにスケジュールを組んでいようと組んでいなかろうと臨機応変な対応は難しいのです。
もちろん現場では何が起きるかわからず、臨機応変な対応が求められることは実際あります。それに関しても、「その場で」が無理なら「事前に考え尽くしておく」しかないのです。どんなイレギュラーが起こる可能性があるかを考えて書き出し、それぞれの際何をすべきかも書き出しておく。そうすることで大半のことは適切な対応が出来ます。本当に想定外のことが起こった場合にはもはやどうしようもないのですが…。
ちなみに仕事などミスが許されなかったり効率が求められるときは上記の方法をとっていますが、プライベートでは面倒なのでそんなことせず、抜けが出たり、タイムロスを大量に発生させながらも特に気にせず、ADHDらしく非効率的に過ごしています！笑
そんな自分を責めないのも大事！
プレゼンや打合せ前に自分用の台本／レジュメを作る
プレゼンや打合せの前には、今までの打合せ全議事録を読み返し、今日話すことを順を追って書き出し、最も的確と思われる順番に並び替え、そのメモを見ながら打合せすることで、漏れや抜けがなく、自信を持って伝えることが可能になります。
自分の場合は事前に時間を取ってそのメモをもとに一人でリハもすることにしています。実際に口に出してみることで、メモを書き直しながら、より伝わりやすいプレゼンにブラッシュアップしていくことができます。
仕事だけではなく、プライベートでも順を追って話す必要がある際などは同様に書き出して話す順番を組み立て、メモを見ながら話すようにしています。
が、特にその必要がないときは以下略
ADHD同士の取り止めもない会話も楽しいものです。
映画鑑賞録・読書録などは見た直後につける
見た映画、読んだ本、残念ながらどれだけ感動してもほぼ忘れます。ストーリーやセリフ、そして何を感じたかなども。蓄積できる脳の持ち主がめちゃくちゃ羨ましいですが、羨ましがっていても仕方ないので、全てメモりましょう。なるべく細かく、よかった台詞や考えたことなど記録しておけば、「あの作品どんなだっけ？」と思った時にいつでも読み返せます。
読書録は使い勝手が良いアプリに巡り会えず、映画系アプリはレビュー機能が不要（自分のためだけのメモで良いので）なので、自分はこれもNotionに一元化しています。
労力を使わない動線を整える
労力を使うことは後回しにしてしまう性質があるので、いかに労力を使わずに済む動線を整えるかが大事になってきます。
例えば上述してきたNotionへの情報の一元化もそう（「あれはここ」「これはここ」とバラけさせず、「全てのことをNotionに書く→Notionさえ見ればいい」というルーティーンにすることでいちいち考えずに済む）です。
部屋の整理整頓についても、物の居場所を決めることでいちいち考えるという労力を省く&極力工程を減らすことで作業に費やす労力を省くことを心掛けています。
例えば「扉を開けてカバンをしまう」だと「扉を開ける」という工程がめんどくさいので、帰宅後の動線にカバン掛けを置いて、そこに引っ掛けるだけにする。
「服を畳んで引き出しにしまう」だと工程が多すぎて後回しにしてしまうので、そのシーズンに着る服は全てラックに吊るすことにしたらかなり楽になりました。
その他、アクセサリーもしまわずに吊るす、メイク道具は立てて収納する等もおすすめです！
[rakuten:500works:10006461:detail]
ホスファチジルセリンを飲む
最後だけ急に気休め程度ですが…笑
ホスファチジルセリンとは「ブレインフード」とも呼ばれ、ADHDに効果ありと言われているサプリです。効能は脳の疲労回復、睡眠の質向上、記憶力アップなど。
効果の実感としては「短期記憶容量が少しだけアップするような気がしなくもない」くらいのレベルですが、効率よく動く必要がある日や大事なプレゼンがある日はお守り的に飲むようにしています。
まとめ：ADHDも悪いことばかりじゃない！
上記の対処法を組み合わせながら日々をなんとか乗り切っていく中で、「生まれ持った性能的に出来ないことも、外部ツールを使ったり工夫することでなんとか出来ないこともないな」というのが自分の実感です。
（もちろんADHDの症状にもグラデーションがあり、ライフハックくらいじゃどうにもならないという方もいらっしゃると思いますが…）
上に挙げたものはどれも定型発達の人には不要な作業ですし、時間もエネルギーもかかります。
私たちがそうやってなんとかやってることを、工夫も苦労もせずさらっとできてしまう人たちがいることはやはり羨ましく思います。
与えられた時間もエネルギーも有限ですから、マルチタスクができる人の方が、一生で成せる仕事量は断然多いはずです。
（さらに私はロングスリーパーで8時間は寝たい人なのですが、それも情報量の多さとキャパの狭さから、睡眠中の記憶の整理整頓に時間がかかるからなんじゃないかなと思っています。5時間睡眠で大丈夫というショートスリーパーは、効率よく短時間で的確にシナプス？ニューロン？がつながるのではないでしょうか。ここでもさらに使える時間に開きができていきます）
ですが、そういう脳みそに生まれたのでそこは仕方ないです。
ただ、この脳みその性質も悪いことばかりではないと思っています。
例えば、優先順位に基づいた取捨選択がされない情報が入ってくることで、他の人が気づかない観点に目がいったり、その結果面白いアイデア出せたりすることもあります。
無限連想ゲーム機能のおかげで思考を深めること、常に脳内が言葉で満たされていることで文章を書くことは特に労せずできるので、時間をかけてアウトプットの質を高めるという点においてはADHDの脳みそは向いていると思います。実際自分もそういう要素が大きい仕事に就いています。
また、ワーキングメモリの少なさについては一見いいことが一つも無さそうに思えますが、私自身の経験から言えば、優先順位付けや、「このくらいなら自分のキャパ内におさまる」という判断能力に欠けているからこそ、学生時代には興味をもったもの片っ端から挑戦することができました。あれこれ手を出しすぎて常にパンクしそうな毎日でしたが、お陰でその経験が血肉となっていると思います。
そして恐らく、自分がさほど苦にならずさらっと出来てしまう「思考を深める」「アイデアを出す」「文章化する」といったことが大の苦手で、多くの時間やエネルギーを費やしても自分の望むクオリティのアウトプットができないという悩みを抱えている人も世の中にはいるのだろうと思います。
そう考えると、どの場面でしているかが違うだけで、多かれ少なかれみんなどこかでは水面下でバタアシしているんじゃないかなと思ったりします。
人にイラッとする時はたいてい、自分ならさらっとできることを相手が出来ない時だという話を聞いたことがあります。同じことをするのにどのくらいエネルギー使うのかは本当に人によるので、自分の欠陥を自覚することで、他人の欠陥にも寛容になれるといいですよね。
と同時に、与えられた有限の時間とエネルギーをどう使うかということを考えたとき、苦手なことに使っても人並み程度かそれ以下のクオリティしか発揮できず消耗も激しいわけで、それってすごくもったいないことだと思うのです。（その意味で「置かれた場所で咲きなさい」には私は反対です）
みんながそれぞれに得意なことに時間とエネルギー使うのが最も効率よく成果も出るし健康にも良いのではないかと思います。
だからみんな、苦手なことで「しなくても済む」ことはしなくていいと思います！
「しなければいけないこと」は、ライフハックを駆使しながらなんとかこなしていきましょう！
このブログも、誰かの役に立つと嬉しいです。
私は今臨月なのですが、育児は臨機応変な対応とマルチタスクが常に求められるだろうことが予想され、めちゃくちゃ不得意ジャンルではないかと思われます。
今から怯えていますが、また色々試行錯誤しながら頑張ってみます！
ADHD親向けのおすすめ育児ライフハックがあれば、是非アドバイスいただけると嬉しいです。
[rakuten:book:20268499:detail]
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